Добро пожаловать на подкаст «Не учи меня жить». Это подкаст, который помогает профессионалам быть счастливее и успешнее. В работе и вне её. С вами Алена Борьессон с академическим образованием в сфере психологии Швеции, а также многолетним опытом работы с талантливыми амбициозными людьми, такими же как и вы. Вместе мы раскроем, как работать с мышлением и эмоциями, чтобы создавать профессиональный успех, который не только выглядит хорошо снаружи, но чувствуется ещё лучше изнутри. Давайте начинать. Дорогие друзья, всем огромнейший привет, и как там ваши дела? Как ваше настроение? Немного неожиданный эпизод для начала, но с учётом того, что все эпизоды здесь для того, чтобы вы были успешнее и счастливее в вашей профессиональной жизни, то выбор совсем скоро станет очевидным. Эта тема стала моим первым видео на новом канале, который я делаю на YouTube, и по причинам, которые, я думаю, вы поймёте совсем скоро, оно подхватилось и распространилось достаточно быстро, быстрее, чем я могла даже себе вообразить. И как результат, оно вызвало много дискуссий и споров в комментариях, поэтому я решила адресовать подробнее некоторые пункты здесь, потому что в отличие от более сжатого ютубного формата, здесь я чувствую, что мы с вами больше в диалоге друг с другом и можем действительно глубоко многие вещи обсудить. Я не буду полностью повторять это видео, скорее я пойду по главным пунктам и дам дополнительные комментарии и объяснения для всего того, что осталось за кадром, и также дополню конкретными примерами из реальной жизни, чтобы эти концепты было ещё легче применить. Для меня эта тема возвращения своих вечеров и возвращения времени, которые у нас на самом деле есть, она возникла во время диалога со знакомыми здесь в Швеции, и они жаловались на то, что, несмотря на разные желания начать свои проекты или присутствовать со своими детьми, и реально присутствовать, я имею в виду, заниматься спортом, их вечера и время в целом вне работы куда-то испаряется, и они не могут даже понять, куда, особенно постфактум. И многие из вас знают, что у меня четверо детей, и сейчас я занимаюсь научной работой, предпринимательством и веду программу, нашу основную, и, конечно, исходя из всего этого, я сама в какой-то момент боролась с недостатком времени, недостатком времени для всего того, что я создаю и хочу создавать. Но для меня очень многое изменилось, когда я наконец-то, наконец-то позволила себе вернуть свои вечера. И для меня это произошло не сразу, потому что, особенно когда мои дети были совсем маленькими, у меня на подкорке мозга звучала программа, что я не должна заниматься никакими типами работы, никакими типами развития для себя, неважно, говорим ли мы про языки или саморазвитие или про конкретные проекты, но как будто я не имею права заниматься этими вечерами, потому что вечера — это для отдыха. Если, например, я сижу за компьютером или работаю вечером, то это уже само по себе априори плохо, и я что-то делаю неправильно, и как я вообще могу себе даже позволить потом это рассказывать и ещё и этому обучать? И тогда я попыталась использовать популярную методологию по типу «давайте все вставать в пять утра и начинать день пораньше, с зелёного матча, пробежки», и даже если по счастливой случайности, когда я вставала с утра, мои дети не вставали вместе со мной, что случалось практически никогда. Я не была продуктивной, раннее утро — не мой час продуктивности. То есть, по сути, я оказалась в ловушке, потому что вечером априори я должна отдыхать, если ты хочешь работать, то с тобой что-то не так, а с утра, даже выдрав себя из кровати, я не производила свои лучшие результаты. И в какой-то момент я готовила научную работу по влиянию кофеина на нашу скорость реакции, и когда я изучала бэкграунд к исследованию, я заметила, что учёные каждый раз вшивали хронотипы людей, которые были участниками исследования, чтобы они могли справедливее сравнить скорость реакции. Я задумалась, почему я никогда не делала паузу для себя и не понимала свой хронотип, и потом ещё и встраивала его в свой личный режим, но действительно понимала, не просто привыкла считать себя совой или жаворотком, потому что это звучит хорошо, а действительно пройти тест и понять, а кто я есть, по крайней мере, в этот момент жизни. И есть несколько моментов, которые вызвали максимальные споры в комментариях, люди говорили о том, что хронотипов вообще не существует, что профессиональные интуициологи говорят, что всем нужно ложиться спать и просыпаться в одно же время. Так вот, научная база по теме хронотипов достаточно твёрдая, и хронотип — это естественная склонность нашего организма к тому, когда вы предпочитаете спать и просыпаться, и он отражает вашу личную ориентацию на 20-часовой цикл день-ночь, и, соответственно, он регулируется вашими внутренними циркадными часами, которые у разных людей могут отличаться. И дальше это тот момент, где я максимально упростила видео, потому что я прокомментировала только хронотипы жаворонка и совы. С одной стороны, жаворонки — всем известный ранний хронотип, люди, которые от природы просыпаются рано и чувствуют себя более энергичными в первой половине дня. И с другой стороны, прямой — это совы, более поздний хронотип, который предпочитает проспаться гораздо позже и достигает пика бодрости только вечером или ночью. И, конечно, более верно видеть в хронотипах спектр. Более того, большинство из нас на самом деле находится где-то посередине этого спектра, мы часто видим это как промежуточные или нейтральные хронотипы. Большинство из нас не находит себя на крайних полюсах. И моё предложение здесь в том, чтобы для начала определить свой хронотип. И вы это можете сделать, либо обратившись к одному из достаточно популярных и используемых в исследованиях тестах, и мы оставим ссылки на такие тесты в комментариях, либо вы можете ответить на несколько вопросов, очень простых вопросов, которые будут звучать примерно так. И сделайте это прямо сейчас, потому что я знаю, что многие из вас не пойдут делать тест, хотя, может быть, я ошибаюсь. Но в любом случае, эти три простых вопроса. Если бы у вас не было никаких обязательств, во сколько вы бы легли спать и во сколько вы проснулись естественным образом? Второй вопрос — это в какое время вы чувствуете себя максимально сосредоточенным, энергичным, ясным? И тут очень важное добавление — без помощи кофеина, потому что до того, как я ответила на этот вопрос, я такая, конечно же, утром. Я забывала, что с утра для меня необходима огромная чашка кофе, чтобы я, в принципе, могла на чём-то сфокусироваться. И третий вопрос — если бы вам нужно было выполнять самую важную, самую сложную умственную работу, какое время суток вы бы выбрали, чтобы показать лучший результат? Представьте, у вас есть возможность выбора, какое бы время суток вы выбрали. И теперь, когда у вас есть понимание ваших циклов самого оптимального функционирования, вы можете либо использовать вечер, чтобы подготовить себя к лучшему утру, то есть вы понимаете, что вы лучше функционируете утром, поэтому почему бы не использовать вечер, чтобы подготовить себя к самому лучшему утру, либо вы можете использовать вечер для самого вечера, потому что это то время, когда вы лучше всего функционируете и чуть больше отдыхать утром. Опять же, поэтому меня поражает, что мы до сих пор получаем общие советы, что мы должны вставать в 5 утра, чтобы быть успешными. И это, опять же, тот комментарий, который я видела сквозь многих комментариев, что нет, мы должны перестроиться, нет, мы все должны просыпаться в определённое утреннее, раннее время. И, конечно, мы не можем сказать, что это именно то, как построено сегодня наше общество, но это не означает, что в рамках этой базовой структуры мы не можем дать себе немного более гибкости, более индивидуального подхода к нуждам нашего личного организма. И также здесь было много дискуссий по поводу того, насколько стабилен хронотип сам по себе. И правда в том, что в целом хронотип — это достаточно стабильная история, именно поэтому заставлять себя меняться — это достаточно сложная и не всегда благодарная задача. Ваш хронотип может и, скорее всего, будет меняться на протяжении времени, с возрастом, но в каждый момент времени вы можете учитывать его, когда вы планируете свой день. То есть идея здесь становится в том, насколько это возможно постараться адаптировать активности под ваш хронотип — и я знаю, что у нас у всех здесь разные возможности — но, по крайней мере, начните исследовать эту возможность. Я, например, стала намного внимательнее к тому, какие задачи я ставлю на какое время, перестала верить ложной идее о том, что я должна быть утренним человеком, чтобы быть достойной, чтобы быть успешной. Итак, я думаю, здесь мы с вами договорились, что в зависимости от того, где вы в этом спектре, вы будете либо максимально использовать вечер для того, что действительно важно для вас, либо использовать вечер для того, чтобы оптимизировать ваше утро. И теперь уже благодаря этому новому вечеру, где вы, например, расслабляетесь, восстанавливаетесь, ваше утро теперь становится лучше для вас, даёт вам пространство для вашей мечты, хобби, тому, что действительно важно. Но, как всегда, проще сказать, чем это всё сделать, потому что наше общество так устроено, что неважно, к какому хронотипу вы относитесь, где вы на спектре, вы, скорее всего, всё равно устанете к вечеру. И как бы красиво вечер не выглядел на бумаге, очень часто он заканчивается на диване с телефоном. И вообще в недоумении, почему мы несколько часов назад это сделали, почему вообще вы в этой социальной сети, как мы попали в этот сериал. И во всём этом процессе биология уже против нас, потому что, во-первых, мы чувствуем нормальную усталость после работы, и поэтому наш мозг переходит в режим сохранения энергии, максимального поиска удовольствия. И также для многих из нас порядок действий уже очень привычный. То есть мы, например, заходим домой, разогреваем еду, берём телефон — и всё. И по умолчанию мы повторяем эти активности снова и снова и снова. Но хорошая новость здесь в том, что поскольку вы можете достаточно автоматически повторять один порядок действий, то точно так же вы можете сделать другой, уже более желанный порядок действий, сделать его тоже по умолчанию, сделать его тоже автоматическим. И это будет, по сути, наш второй шаг после того, как вы определили хронотип, вы хотите подготовить для себя среду, чтобы реализовать тот вечер, который вы хотите для себя. И здесь я выделю несколько возможностей подготовки. Во-первых, всё, что касается подготовки активности, которую вы хотите делать. То есть, если, например, вы хотите вечером тренироваться, то вы оставите для себя кроссовки, чтобы они уже на вас смотрели, когда вы приходите домой, и вы даже не смогли бы пройти до дивана, не споткнувшись об эти кроссовки. Либо, например, если ваша цель — заняться определённым проектом, то вы заранее готовите ваш стол, а не как я потом бегаете и ищете какой-то провод или какую-нибудь карточку где-нибудь и просто смотрите, как ваши минуты и даже часы вечера испаряются. Вторая подготовка ещё более интересная — это всё, что касается диджитал-подготовки. И когда я исследовала материалы к этому видео, я пришла к тому, что мы можем так просто буквально сделать для себя специальный экран на телефоне, специальный вечерний экран, который будет содержать только те приложения, которые вы хотите использовать вечером. То есть, если мы не убираем телефон совершенно и, может быть, не удаляем некоторые социальные сети навсегда, то, по крайней мере, мы адаптируем свой экран телефона под вечер таким образом, что если, например, вы хотите изучать языки вечером или читать определённую книгу, то это именно те приложения, которые будут на вашем вечернем успокаивающем экране. И последнее для подготовки — здесь моё любимейшее слово «батчинг». Оно действительно секрет для очень классного сбережения времени, потому что очень часто мы тратим время на подготовку, на постоянное переключение с разных активностей. Батчинг — это, по сути, группировка однотипных задач. То есть, в воскресенье вы, например, закупаете все продукты, вы делаете все необходимые заготовки, или вы одновременно планируете одежду на все будние дни вперёд. И поэтому вам теперь не нужно каждый вечер заново начинать готовку, с нуля идти в магазин или запускать стирку, опять же, с нуля. И то же самое я применяю и к рабочим задачам. То есть, если, например, я готовлюсь, особенно это применимо к видеозаписи, потому что если мы посмотрим, то просто организовать себе студию, особенно если вы записываете из дома, это уже огромное количество времени и подготовить себя, и привести в порядок. Задумайтесь, какая разница, если вы всю эту подготовку используете для, например, записи трёх или четырёх видео, или что вы делаете, какие задачи вы делаете, применяете для себя. То есть всё это время, которое требуется для подготовки, мы, по сути, можем уменьшить в 4 раза, если мы только заранее применяем концепт батчинга. Ну что, теперь наш вечер готов, мы определили с вами, что лучше всего делать для вас вечером, чтобы не забывать о том, что действительно важно для вас, в зависимости от вашего хронотипа в том числе, вы подготовили пространство для этого. И дальше, когда возникает вечер, или когда возникает даже утро, раннее для многих из нас, один из самых частных вопросов, которые я получаю от клиентов, это вопрос о том, что если у меня нет настроения, что если я устала, как расти профессионально, продолжать делать то, что важно для меня, и при этом не доводить себя до выгорания? Здесь приходит на помощь очень важное разделение, а именно мы хотим разделять физические ощущения, эмоции и наши действия. И это то, что мне больше всего позволило переписать вечера, потому что пока я не понимала этой разницы, для меня отсутствие настроения вечером или небольшая усталость автоматически означало всё, залезая в телефон, откладывая всё на завтра. Но это не обязательно должно быть так, потому что наши физические ощущения, эмоции и действия — это три разные линии, и мы можем прервать связь между нашими настроениями, эмоциями и нашими действиями. Другими словами, я могу не быть в настроении, принять это и всё равно сесть за эту книгу. И это не обязательно должно быть вечером, я могу не быть в настроении делать эту задачу и всё равно сесть и выполнить её, или написать тому человеку, которому мне, например, дискомфортно писать. И тут возникает резонный вопрос. Ну что, нужно постоянно себя пушить, каждый раз заставлять себя, особенно по вечерам, и вообще не учитывать, как мы себя чувствуем? Совсем нет. Потому что помимо того, что мы хотим разделять эмоции и действия, мы также хотим разделять эмоции и представляете прям визуально ниже телесные ощущения. Вы можете слушать своё тело, а не только эмоции. Поэтому в таких ситуациях вместо того, чтобы либо пушить себя, либо наоборот сразу опускать руки, остановитесь и спросите себя, что я сейчас ощущаю физически? Это ли настоящая усталость в моём теле, меня клонит ко сну? Или это, скорее всего, скука, отсутствие вдохновения, сомнения, апатия? Потому что если это реальная физическая усталость и другие психологические симптомы, то шаги к цели в этот момент только вымотают вас в долгосрочной перспективе, не дадут нам того прогресса, который мы хотим. Но если вы понимаете, что это не про тело, а про переменьшивая эмоции, потому что сегодня был день, когда кто-то нагрубил, или новости опять выбили вас из колеи, то, сделав запланированные шаги, вы почувствуете гордость за себя, вы почувствуете больше доверия с собой. В этом мире вы поддержите себя, сделав действие, а не наоборот. И если это будет вечером, то вы положите голову на подушку, кайфуя от себя. А если это будет с утра, потому что вы распознали, что вы жаворонок и вы хотите делать то, что действительно важно для вас с утра, то это также сильно настроит вас на предстоящий день. Друзья, это то, что у меня было для вас сегодня. Я знаю, что здесь нам немного сложнее связываться друг с другом, поэтому как комплементарная платформа, приходите в Телеграм, где вы можете рассказать мне, что понятно, что непонятно, что отозвалось, и как вы конкретно будете применять материалы этого эпизода. А пока я прощаюсь с вами совсем ненадолго, желаю вам прекраснейшего продолжения следующего четверга, и не пропустите следующий эпизод, потому что он позволит вам быть не только успешнее, но и счастливее в вашей профессиональной жизни. Всех обнимаю. Пока-пока.