В 221 эпизоде подкаста я не буду учить тебя жить, но вы начнёте развивать психологическую устойчивость и даже почувствуете, почему исследователи не зря называют её обыкновенной магией. Ну что, давайте начинать. Добро пожаловать на подкаст «Не учи меня жить». Это место, где люди с большими желаниями и мечтами начинают жить из спокойной опоры внутри, создавая то, что действительно важно для вас. Меня зовут Алена Борьессон, сертифицированный коуч и научный исследователь, и да, я не буду учить тебя жить, но здесь вы получите доступ к вашей опоре внутри, распрощаетесь с неуверенностями или ощущением недостаточности, и как результат создадите гармоничную и наполненную жизнь, которая вдохновляет вас и других. Дорогой друг, что обычно оказывается на ваших картах желаний? Счастливая семья? Успешная карьера? Определённый дом? Квартира? Фигура? Путешествия? Конечно же, всё из-за перечисленного приятно и ценно, но вряд ли вы помещали на карту меч психологическую устойчивость. Ну, после сегодняшней беседы, я почти уверена, вы очень и очень захотите это исправить. Сегодня у меня в гостях Аня Проворная. Скорее всего, вы уже знакомы с ней по подкасту «Эмоциональный интеллигент», потому что, по сути, Аня открывала подкасты сферы саморазвития психологии на русском языке, и многие годы её подкаст занимает топовые позиции. Сегодня Аня не продолжает такую же активную деятельность в этом направлении, но она ещё больше ушла в академический ресерч. И, конечно, я просто в восторге. И основной фокус Ани в части исследований – это психологическая устойчивость. Вы услышите, почему её можно буквально называть обыкновенной магией. Как психологическая устойчивость не только спасает нас, когда сложно, но и позволяет расти в направлении, которое действительно важно для вас. А если конкретнее, то сегодня вы узнаете о конкретных путях психологической устойчивости через снижение стресса, выход из иллюминации и усиление приятных эмоций. Вы пройдётесь двухминутную практику и научитесь буквально включать приятные эмоции телом. Вы поймёте, как избегать токсичной позитивности и, как результат, поднимите ценность устойчивости в вашем месте желаний. Это навык, который действительно масштабирует все остальные достижения. Ну что, больше не оттягиваем это знакомство. Я приглашаю вас на наши беседы с Аней о психологической устойчивости. Привет, Алёна. Спасибо большое, что пригласила. Я действительно не могу сдержать улыбку. Давай начинать. Аня, расскажи, пожалуйста, немного о себе и о том, как ты пришла к теме эмоциональной устойчивости. Я знаю, что это тема и фокус твоих научных исследований в том числе. Почему именно эмоциональная устойчивость? Что привлекло тебя здесь? Начну просто с основ. Я психолог, практикующая. Я работаю в системной семейной терапии, работаю в краткосрочной стратегической терапии, то есть работаю с парами индивидуально. Помимо этого, я автор подкаста «Эмоциональный агент». Очевидно, но подкаст уже в несколько завершающейся, скажем, фазе. Если говорить про устойчивость, это был, на самом деле, путь длиною лет в девять. Сейчас у меня, может быть, что-то не так со счётом, но что-то около того, потому что я довольно рано, наверное, с первого курса университета я как-то направилась в сторону области, которая называется «позитивная психология», то есть это научная область, которая изучает то, что делает человека счастливым, то, что способствует какому-то процветанию и так далее. И мне всегда это было очень интересно, потому что, ну, вероятно, это очень сочеталось с каким-то моим личным стремлением к этому, но при этом вот именно в сфере, строго говоря, «позитивной психологии» всегда у меня было какое-то «но», какое-то вот ощущение, что как-то я не совсем в это могу себя вписать. Я не очень понимала, почему. Я всё равно продолжала. То есть мой первый диплом был написан в лаборатории «позитивной психологии» в том числе. Но буквально пару лет назад я для себя открыла сферу психологической устойчивости. Это произошло таким образом, что я стала исследовать тему, связанную с неблагоприятным детским опытом. То есть это такая широкая категория разных событий, которые происходят в детском возрасте, начиная от каких-то семейных конфликтов, развода, смерти родителя, заканчивая, не знаю, климатическими катаклизмами, социальными катаклизмами. И из исследований мы знаем, что вот эти неблагоприятные детские опыты, они оставляют, к сожалению, очень сильный отпечаток как на психологическом здоровье, психическом здоровье, так и на физическом здоровье. То есть, например, там люди, у которых несколько вот этих неблагоприятных детских опытов, у них там очень сильно повышается риск развития, не знаю, онкологических заболеваний, диабета, кардиососудистых заболеваний. И при этом также из исследований мы знаем, что далеко не все люди сталкиваются в итоге с этими негативными последствиями, потому что как раз таки есть вот эта устойчивость или резилиентность. Но резилиентность это такой немного технический термин, который предлагают продолжать нам с устойчивостью в рамках этого выпуска. И здесь для меня вот просто у меня произошло какой-то клик с этой темой, потому что я смогла для себя это прочувствовать, в первую очередь, и сформулировать, что да, я не жила ту жизнь, чтобы для меня вопрос просто, как жить хорошую жизнь, имел смысл внутренний. То есть я тоже человек с множественным неблагоприятным детским опытом, но вопрос, как жить хорошую жизнь при условии того, что жизнь, это, блин, сложно, что много жести происходит. В детском, во взрослом возрасте неважно. Вот это вот вписывание, концепция того, что невзгоды — это часть жизни, и очень мало кого они обходят. В том или ином формате они касаются каждого человека. И как, несмотря на это, или даже смотря на это, принимая это, как позволять себе, помогать себе, точнее, адаптироваться к этому, как возвращать своё благополучие, как усиливать иногда своё благополучие, даже в результате или после каких-то травматичных событий. Вот это просто тема, которая лично в моей жизни имеет колоссальный смысл, и в моей профессиональной жизни в том числе. Поэтому я действительно сейчас на 95, наверное, процентов в этом. Очень makes sense для меня, потому что, правда, чувствуется, что есть и направление, и даже некая литература, которая как будто тебя требует только вверх, только без сложностей. И я даже замечала, что такая тема, как эмоциональная устойчивость, иногда люди даже не хотят её исследовать, потому что им кажется, ну подожди, то, чего я действительно хочу, это чтобы в моей жизни ничего плохого не происходило, чтобы я не проходил через сложности. И мне кажется, это уже само по себе является проблемой, когда мы считаем, что хорошая жизнь, жизнь, которая действительно классная, которую мы хотим прожить, что она не включает в себя челленджей, не включает в себя трудностей, потому что что мы на самом деле можем сделать? Например, то, что меня уже освободило в какой-то степени, это понять, что нет, 50 на 50 сложности — это часть нашей жизни, и как я могу себя максимально подготовить для того, чтобы не бояться жизни, жить на 100%? Ань, есть какой-то миф о психологической устойчивости, который тебе больше всего хочется развенчать раз и навсегда, и, может быть, прямо сейчас, в начале эпизода, потому что вдруг кто-то отвлечётся, хотя, конечно, этого не произойдёт, но вдруг, да, что сразу самый главный миф, который, может быть, ты слышишь в эмоциональном пространстве, мы смогли его развенчать для слушателей? Конечно. Ну, я бы сказала, что, наверное, просто самый основной или какой-то первичный миф про то, что психологическая устойчивость — это вот когда меня прям не шатает. Вот если я устойчива, значит, я вообще ничего неприятного не чувствую, что бы ни происходило, я скала, я не тревожусь, я не горюю, и я вот просто, опять же, ну даже не идеальный человек, а действительно какой-то кусок мрамора в музее. Это не так, потому что психологическая устойчивость — это способность со временем восстанавливать благополучие или усиливать это благополучие в тех случаях, когда это возможно после каких-то невзгод, каких-то трудностей. Опять же, невзгоды и трудности совершенно разного характера. Я сейчас говорила именно про вот эту концепцию неблагоприятного детского опыта. Это просто один из вариантов, не единственный, естественно. И мне кажется, что вот эта тема, вот этот миф про то, что устойчивость — это когда я вот прям на 100%, это тоже очень сильно перекликается с темой выпуска, который мы записывали и который я опубликовала в своём подкасте про недостаточность, потому что это тоже как будто пропускание себя через вот этот фильтр всегда маловато. Потому что на самом деле это может звучать удивительно, но из исследований мы знаем, что устойчивость даже после каких-то серьёзных потрясений, после смерти близкого человека, после манифестации какого-то серьёзного, заболевания, например, это очень частый исход. Это значительно более частый исход, чем нам принято, чем мы обычно думаем. Потому что кажется, что устойчивость — это какие-то такие герои, а я это что? Я переживаю, я плачу, я там что-то это... На самом деле это очень частое явление, просто в том числе люди его внутренне обесценивают, хотя даже, я уверена, слушатели, которые сейчас наслушают, они могут, если сделать паузу, задуматься, были ситуации, сложные, с которыми они в итоге справлялись, в итоге они восстанавливались, возвращали благополучие, возможно, чему-то учились на этом опыте. Но не всегда вот эта способность хорошо адаптируется, она как бы ценится, и не всегда она воспринимается как да, я правда, вот у меня есть эта устойчивость, у меня есть эта опора. И важно это менять, важно какие-то осознанные усилия предлагать, чтобы замечать это и как-то тоже в своё представление о себе это встраивать. Да, интересно очень. Можешь повторить? Мне кажется, у тебя очень сильное определение психологической устойчивости. Вот здесь я хочу, чтобы у нас было твёрдое начало, потому что мне очень понравилось, как ты это определяешь. Да, то есть психологическая устойчивость, позвольте себе помочь, есть очень много разных определений, но самое базовое в том, что это способность с течением времени восстанавливать или усиливать благополучие. Благополучие мы говорим психологическое, физическое в том числе, после каких-то тяжёлых событий, травматических событий, стрессов, чего угодно ещё. Да, и мне очень нравится, что уже в этом определении нам понятно, как спортзал, да, если я хочу быть более сильным, более устойчивым, то мне не нужно избегать и бегать от гантелей. То есть это что-то такое, что мне нужно поднимать, если я хочу увеличить свою психологическую устойчивость. Хотелось бы чуть больше понять про те ситуации, через которые проходим мы на ежедневной основе. Да, есть определённые серьёзные травмы, которые требуют и клинического вмешательства, и индивидуальной работы, если мы говорим про развитие устойчивости после этого. Но что происходит, как тебе кажется, сегодня, что ты видишь в нашей повседневной жизни, где у людей есть возможности для развития устойчивости, которые они, может быть, даже не распознают? И если они будут распознавать, как это может выглядеть в реальной жизни? Как я могу, например, свою жизнь видеть как? В хорошем смысле спортзал для развития, усиления моей психологической устойчивости. На самом деле, как бы, возможности-то везде. Я бы тут немного разделила два формата. То есть, с одной стороны, когда мы говорим про один способ усиливать устойчивость через какие-то трудности, здесь, с одной стороны, да, действительно, какой-то умеренный стресс, столкновение с какими-то умеренными трудностями, не серьёзными травмами, а именно умеренными какими-то стрессовыми ситуациями, это то, что может позволять человеку укреплять в себе эту устойчивость. Здесь, я, честно говоря, не думаю, что есть много людей, которым надо как-то, знаешь уж, сильно искать, где у меня там стресс в жизни, что-то не найду. Ну, не знаю, если кто-то есть, просто живите свою жизнь, просто кайфуйте, не надо искать что-то дополнительно. Но я уверена, что всё-таки у большинства людей разного формата, разной степени выраженности, но стресс абсолютно является частью жизни повседневной. И мы, опять же, не обязательно говорим про какие-то вот такие специфические события, не знаю, внешние, которые могут происходить. Глобально просто человек проходит кризисы. Аня, можно я тебя перебью здесь? Я просто думаю о вспоминать свою жизнь, когда я не знала об этих возможностях. Мне кажется, и, может быть, кому-то тоже отзывётся, что я прерывала свою способность развивать психологическую устойчивость, потому что вместо этого я обращалась либо к еде, либо к телефону и наблюдающей такую динамику, где сейчас мы проходим все через стрессоры, но где мы не даём себе развить психологическую устойчивость, потому что у нас столько отвлечений, у нас столько дешёвых удовольствий. Слушай, да, это вот, мне кажется, прям суперважный момент ещё затрагиваешь. Как раз я про это хотела сказать. То есть, с одной стороны, какие-то небольшие умеренные стрессоры, они способствуют, могут способствовать вот этому эффекту так называемой прививки, то есть когда мы как будто формируем какой-то иммунитет, но ключевой аспект это не просто трудности, это не просто стрессоры, это то, как мы с ними справляемся и то, насколько мы обрастаем, ну, по сути, защитными факторами, сталкиваясь с этими трудностями. То есть обрастаем защитными факторами, я имею в виду какие-то индивидуальные качества, как, например, мы, если говорим про передание, как мы по-другому справляемся с какими-то сложными чувствами, может быть. Защитные факторы это социальные факторы, как мы выстраиваем близкие отношения. Защитные факторы это общественные факторы, это вот то, что называется комьюнити. То есть как вообще среда вокруг нас устроена, насколько она позволяет нам становиться более устойчивыми. Мне кажется, что это прям очень важная мысль. То есть не сами трудности по себе, ну, как бы нет задачи наделять просто какие-то внешние процессы, трудности, события какой-то вот такой целительной силой. То, что делает нас устойчивыми, это то, насколько мы обучаемся, по сути, этой устойчивости вокруг этих трудностей. То есть вне контекста трудностей тоже мы можем становиться более устойчивыми. Вне контекста трудностей мы можем развивать близкие отношения. Это один из главных факторов психологической устойчивости. Интересно, да? То есть, по сути, мы можем превентивно, не ожидая определённых трудностей, выстраивать себе такой спектр обстоятельств, где нам просто легче существовать и легче процветать, возвращаясь в ту же позитивную психологию. Но параллельно с этим мы также используем сложности и челленджи как некие сигналы к тому, что нам нужно выстроить ещё дополнительно какие-то защитные механизмы в определённых сферах, да, как мы говорили, например, с точки зрения 1.6? Да-да-да, абсолютно. То есть необязательно иметь постоянные трудности, чтобы нарабатывать вот эти, можно сказать, опоры. Но при этом, конечно, саму устойчивость как процесс, как феномен, мы просто именно видеть её можем только в контексте трудностей. То есть увидеть устойчивость, когда у человека, ну, возьмём какого-то, наверное, немного сферического коня в вакууме, но у человека, у которого всё хорошо, и вообще всё всегда было хорошо, там сложно увидеть устойчивость. Не факт, что у него её нет. Возможно, он настолько вот всеми этими поддерживающими факторами окружён, что, случись что-то, ну, он как бы действительно будет более стойким по отношению к этому. Ты знаешь, я в этом плане, возвращаясь к моему жизненному опыту и к людям, с которыми у меня есть счастье работать, мы начинаем в какой-то момент видеть плюсы, даже некую благодарность в том, что некоторые из нас проходили через огромные челленджи с собой, через огромные челленджи внутри мышления и на эмоциональном уровне. И действительно, я даже с мужем часто делюсь, потому что у него немножко другая история, у него абсолютно другие были программы в него вписаны и предложены, ну, как белому мужчине европейскому, там, двух метров, у него не было таких вещей, которые были у меня. И несмотря на то, что, да, я всё равно считаю, что у него была возможность развить его устойчивость, но в какой-то степени я благодарна, что я уже прошла через всё то, что я прошла, потому что я чувствую, что многие вещи, те, что сломали бы меня 10-15 лет назад, сегодня, у нас есть защитный уже выстроенный механизм, у нас есть инструментарий, у нас есть процесс для этого. Есть ли что-то такое, может быть, на твоём опыте или в твоём даже личном опыте? Какие-то такие вещи, да, почему слушатель захочет развивать для себя эмоциональную устойчивость, что для тебя изменилось, развивать для себя психологическую устойчивость, может быть, в конкретных сферах, да, как по-другому ты стала работать, может быть, с негативными эмоциями, может быть, где-то с конкретными сферами, потому что теперь у тебя есть знание психологической устойчивости? Слушай, наверное, два основных аспекта, они такие немного обширные. То есть первый момент по поводу того, что устойчивость — это на самом деле не только внутренние качества. То есть когда мы говорим про устойчивость, опять же, в первую очередь мы думаем, не знаю, вот про какую-то уверенность в себе, опять же, чувство своей достаточности, какие-то копинг-стратегии, способность справляться со стрессом, и всё это очень важно. Но из исследований мы знаем о том, что, когда мы сталкиваемся с каким-то сильным стрессором, то есть когда уровень стресса высокий, нам не хватает только внутренних опор. То есть чем выше уровень стресса, тем больше нам нужна внешняя поддержка. И это вот прям идея, которая имеет смысл куда-нибудь себе, не знаю, там, записать на каком-то видном месте. Особенно для таких людей, к которым я тоже отношусь, которые вот очень сильно... Изначально про то, что нужно быть сильными, нужно справляться. Самой, да. Везде самостоятельно. Ну, как бы хочешь, не хочешь, но это просто не так. Это не совсем как бы вопрос силы воли. Есть ситуации, в которых для того, чтобы хорошо и успешно с ним справляться, очень сильно нужна поддержка, очень нужно её запрашивать. И вот, к слову, про разное определение устойчивости. Есть одно определение, которое такое немножко... его сложнее вот как бы так взять и на практику сразу как бы в голове применить, но оно при этом тоже очень точно про то, что устойчивость — это способность навигировать к необходимым ресурсам и договариваться о них в соответствии с нашими ценностями. Прекрасное определение. Ресурсы при этом могут быть внутренними из серии навигировать к внутренним ресурсам какой-то внутренней, не знаю, поддержки. Это тоже какая-то навигация. Ресурсы могут быть внешние, когда, не знаю, мы говорим про поддержку супруга, мы говорим про поддержку опять же какого-то комьюнити, общества, вот что-то в этом роде. То есть это один очень важный аспект. С другой стороны, скорее всего, в следующем году про что будет моё исследование и чем я сейчас, соответственно, занимаюсь, готовясь к нему, это про понимание того, как устойчивость работает с точки зрения нашей нейрофизиологии. И если быть конкретно, то какие существуют нейрофизиологические пути, которые усиливают эту устойчивость, и какие конкретно стратегии, какие конкретно техники вот эти вот пути условно усиливают? Вот здесь, ну, как бы мы говорим про несколько таких основных вариантов. То есть, с одной стороны, самая такая классическая первая идея, которая приходит к нам на ум, когда мы думаем про то, как усиливать устойчивость, это про то, как снизить что-то негативное, то есть как уменьшить уровень стресса, как уменьшить, в принципе, какие-то неприятные переживания. С точки зрения нейрофизиологии это связано с уменьшением активности аминделевидного тела, с уменьшением активности HPA оси. То есть HPA это сейчас как-то по-русски гипоталама, гипофизарно-надпочечниковая ось, структуры, которые связаны с реакцией стресса, и иногда вот с этой чрезмерной реакцией стресса, либо когда она слишком сильная, либо когда слишком часто эта реакция включается. И многие стратегии, например, экспозиция, когда мы не просто на уровне мысли говорим себе там, всё в порядке, пытаемся думать рациональной мысли, а когда мы даём себе какой-то многократный безопасный контакт с тем, что нас, например, пугает, с тем, что вызывает в нас тревогу, и именно таким способом в конечном итоге тревога и страх уходят. С другой стороны, второй путь, он связан с трансцендентностью, что может так тоже несколько нагруженно звучать, но, по сути, это всё, что касается mindfulness, все практики осознанности, это всё, что касается способности смещать вот этот гиперфокус в себя. Здесь тоже есть разные стратегии, в том числе вот всё, что касается поиска смысла жизни, тоже это снижает активность. Есть такая структура, называется сеть пассивного режима работы мозга, которая связана с руминацией, в том числе с гиперруминацией, то есть когда мы слишком много вот в каком-то вот этом своём маленьком клочке мыслей закупориваемся, и когда мы применяем вот эти вот техники, снижается активность этой сети, и тоже мы становимся более устойчивыми. И, по сути, то, что мы с тобой обсуждали на подкасте, на твоём, это очень про это, да, про то, чтобы пройти границы self в духовной территории. Это эго называется, да, мы видим здесь как self, как дефолт-нетворк в нашем мозге. То есть это всё, в принципе, про одно, просто разные терминологии, и они в устойчивости тоже очень классно ложатся. Да, абсолютно. И такой третий путь, наверное, самый не то что неожиданный, но наименее классический, наименее как бы традиционный в бытовом понимании, то есть с точки зрения исследования, это очень такая как бы укоренённая концепция, это повышение позитивного. То есть это про то, что когда мы испытываем какие-то приятные эмоции или позитивные эмоции, то есть тут как бы неважно, как их назвать, приятные и позитивные, тоже это очень сильно даёт нам возможность укреплять эту устойчивость, и тут прям тоже такой каскад процессов на уровне нейрофизиологии, который этому способствует. Да, мне кажется, мы сейчас прям пойдём в этот каскад, потому что это что-то суперинтересное, это то, о чём я практически, мне кажется, даже не говорила на подкасте, особенно в разрезе психологической устойчивости. Давайте, друзья, так договоримся, в части того, как мы проживаем стрессоры и что происходит на уровне физиологии, мы ждём, Ань, твоего уследования, чтобы ещё больше углубиться в этом, что вы слышите здесь и у Ани о негативных эмоциях. Дальше то, что мы говорим про опору, это, опять же, наша тоже общая тема. Сейчас мы погрузимся в третий аспект того, как можно повышать приятные эмоции, как можно использовать их, когда вы проходите через сложные периоды, потому что это, ты верно сейчас сказала, это не что-то такое, что является ожидаемым, потому что, скорее всего, мы столько слышали не совсем грамотных советов здесь, не знаю, друг, который хлопает тебя по спине и говорит, да слушай, всё вообще окей, что ты паришься, давай, будь счастлив, don't worry, be happy. И это в итоге сводится к тому, что такую, на самом деле, как мы сейчас узнаем, сильную стратегию мы полностью списываем в такие моменты. Поэтому давай сейчас, может быть, разберём, как это вообще может выглядеть на практике, допустим, если я прохожу через определённый откат, например, человек потерял работу, и при этом он уже знает про три ступени, то есть он уже работает с собой на уровне стрессоров, он уменьшает активность Defaulted Network, он параллельно использует практики опоры. Как мы можем, что мы можем сделать на уровне именно конкретных положительных эмоций, чтобы использовать этот момент как возможное развитие устойчивости, которую жизнь нам так или иначе дала? Мы её не выбирали, но это то, что жизнь нам предложила. Да, слушай, ну тоже есть много разных стратегий, но, по сути, какой-то компонент, который так или иначе в большинстве из них повторяется, это плюс-минус два шага. Первый шаг это либо способность замечать момент, когда я уже что-то приятное испытываю, либо способность осознанно включать в себе эти эмоции. И вот это включать в себе эти эмоции, это не какая-то, не знаю, это не NLP и ничего такого, это очень простые техники. Если хочешь, кстати, мы можем сделать просто вместе, это займёт полторы, не знаю, две минуты. О, конечно, друзья, давайте со мной вместе под гайденс, а не сделаем с удовольствием. Супер, тогда предлагаю сейчас начать. Буквально просто пару слов, как это будет выглядеть. Всё очень просто, никакой магии. Я буду предлагать начало фразы. Начало фразы, оно про эмоции. То есть, например, не знаю, я чувствую благодарность. И дальше задача постараться достроить это не вот через голову, типа я чувствую благодарность, так, за что я там должна чувствовать благодарность? Так, вот, всё, руки-ноги на месте, я чувствую благодарность за руки-ноги. Не так. Задача сказать можно вслух, можно про себя, я чувствую благодарность, и дальше сделать небольшую паузу и направить внимание в тело, потому что мы эмоции чувствуем телом. И чтобы приятные эмоции в том числе усиливать, нужно их как бы на телесном уровне почувствовать. То есть вы направляете внимание в тело и просто как бы ждёте, пока по сути вот эта фраза сама достроится. И это какие-то очень базовые вещи могут быть. Вот, поэтому предлагаю начать. Можно для того, чтобы как-то немножко вступить в эту практику, буквально пару глубоких вдохов-выдохов сделать, просто как бы чуть-чуть сфокусироваться на теле, чего иногда так не хватает. И предлагаю как раз начать с благодарности, сказать про себя или вслух «я чувствую благодарность» и просто направить внимание в тело. И, по сути, просто подождать, пока что-то как будто само собой всплывёт. За что это может быть? Постараться найти какое-то небольшое ощущение благодарности в теле. Это не должна быть какая-то невероятная прям эйфория благодарности. Это может быть какое-то что-то очень-очень лёгкое, совсем-совсем небольшое. Даже если оно совсем небольшое, это очень важно. И просто предлагаю на этом ощущении немного сфокусироваться. Когда вы её нашли, это может быть какое-то лёгкое чувство тепла или холодка, какое-то расслабление, какое-то, не знаю, может, ощущение лёгкой пульсации. То есть у всех это по-разному. Но это вот прям такое едва заметное, но приятное телесное ощущение. Дальше переходим к радости. «Я чувствую радость» — что? И то же самое. Направить внимание в тело, найти какую-то радость, которая, по сути, уже сейчас есть, даже если она совсем-совсем небольшая, совсем лёгкая. Дать себе возможность её почувствовать и прям сфокусироваться на этом. А у меня прям мельтешат картинки, мельтешат картинки глаз детей, такие горящие. Класс! И прям сфокусироваться на том, как это в теле ощущается. Потому что вот эта способность, ну в том числе где-то усиливать немного приятное ощущение, это очень про то, чтобы просто к нему прислушаться, оно уже есть. Просто прям почувствовать вот это в теле. Дальше «Я чувствую уверенность в том, что…» Даже если это совсем лёгкая уверенность, какой-то, не знаю, лёгкий след уверенности, этого уже достаточно. И последнее «Я чувствую гордость» — и точно так же внимание в тело, и просто подождать, пока эта фраза как будто сама собой как-то достроится, постараться найти какую-то гордость, даже если это совсем лёгкая гордость, совсем небольшая. И можно заканчивать. Ой, Ань, спасибо тебе большое! Это просто такая пауза, мне кажется, она всем нужна сейчас, каждый день, друзья. Что-то у меня, мне кажется, пока мы выполняли это упражнение, у меня не сходила улыбка с уст. Хотела спросить поделись, как тебе было именно с точки зрения таких телесных ощущений, как вообще это, не знаю, понравилось, не понравилось, чувствуешь ли что-то сейчас? Мне очень понравилось, что ты постоянно напоминала вернуться в тело, потому что, по сути, ты помогала нам направить внимание на служащие, поддерживающие мысли и позволить потом этим мыслям создать эмоциональный резонанс в теле и прочувствовать это, и потом даже чуть усилить. Я буквально представляла, как я чуть громкость увеличиваю на магнитофоне, и это потом транслировалось уже через улыбку. Поэтому вот это телесное напоминание, мне кажется, очень важно. И, по сути, вот даже, возвращаясь к нашему эпизоду, у тебя на подкасте здесь. Мне кажется, тоже так важно, чтобы слушатель не складывал впечатление, что здесь так много разных техник, что здесь, не знаю, тысячи разрозненных каких-то советов. Нет, по сути, мы делаем то же самое, просто ты помогла мне, да, и для слушателей сделать этот пауз, вернуться к опоре. То есть в какой-то момент всё равно это было про то, чтобы сделать дыхание, чтобы немного позволить разным мыслям ни о радости, ни о благодарности, просто, ну скажем так, существовать, но не цепляться за них. И дальше уже благодаря именно путеводителю твоему больше достать из себя того, что уже было там. То есть мы же ничего не придумали. Эти все вещи уже так или иначе были внутри нас. Просто благодаря служащим вопросам, благодаря служащим промптам, которые помогли нам достраивать, мы просто смогли больше это выразить уже и на телесном уровне в том числе. Да, то есть не остаться... Абсолютно, абсолютно. Я очень рада, что мы это сделали. Я здесь хотела, может быть, уточнить, потому что тоже в информационном пространстве очень часто... Потому что в информационном пространстве иногда позитивные, приятные ощущения, приятные состояния, они замещаются так называемой токсичной позитивностью. И как тебе кажется, замечаешь ли ты эту динамику? И если да, то как нам избежать ловушки, просто думая позитивно? Как сделать это упражнение, не история про токсичную позитивность, просто думая позитивно, а действительно служащей практикой, которая поддерживает на долгосрочную перспективу? Ну, во-первых, замечаю ли я такую динамику? Конечно, да. И это очень упрощённый взгляд, который, безусловно, не работает. И здесь, мне кажется, несколько важных моментов. То есть первый, понятно, токсичная позитивность, это когда, ну, по сути, мы в первую очередь отрицаем реальность. Мне не грустно, мне не больно, мне нет проблем, жизнь прекрасна. Ну, это не работает абсолютно, как бы в это нет смысла погружаться. Что важно понимать про... Ну, тоже вот как бы как это разделять и как обращаться к этим техникам, к этим стратегиям так, чтобы на самом деле они работали. Важно в первую очередь фокусироваться не столько обязательно на позитивных мыслях, а на позитивном ощущении, на вот этом приятном ощущении, приятной эмоции. Потому что просто вот даже в рамках вот этой очень простой супербасовой техники, которую мы сейчас делали, можно сказать, опять же, я чувствую благодарность, вот, ну, я жива, я могу это чувствовать. А если я это не чувствую, то нет смысла вообще на это тратить, не знаю, калории, на то, чтобы эти слова проговаривать. То есть важно находить действительно вот это ощущение, на нём фокусироваться, потому что, опять же, то есть вот все вот эти приятные ощущения, которые в том числе и после этой практики бывают, то есть такое какое-то лёгкое чувство расслабления. Важно понимать, что это не просто, не знаю, где-то в облачке над головой там что-то вот, мы что-то подумали, и вот там мысль, исключительно мысль какая-то у нас приятная появилась. Это буквально изменение нашей нейрофизиологии. То есть, если не вдаваться сильно в подробности, то с одной стороны, как бы активируются центры системы вознаграждения, благодаря чему мы становимся более мотивируемыми на то, чтобы начинать искать какие-то способы действовать, которые с большей вероятностью приведут нас к какому-то хорошему результату. С другой стороны, активация вот этой системы вознаграждения, она приводит к тому, чтобы снижалась активация, опять же, вот этой HPA-оси, то есть структуры, которая связана со стрессом, то есть когда после подобных практик вы чувствуете какое-то лёгкое расслабление, бывает очень полезно себе напоминать, что я себе это не придумываю. То есть буквально, да, у нас есть возможность влиять на нейрофизиологические процессы в нашем теле. Понятно, это не про то, чтобы там полностью одним взмахом руки стереть какой-то свет каких-нибудь, не знаю, самых травматических событий, конечно, нет, но такие небольшие вклады, это действительно влияет на то, как мы живём, и это влияет долгосрочно. И опять же, есть куча исследований про то, что снижается уровень, не знаю, какого-нибудь хронического воспаления в теле, снижается уровень воспалительных цитокинов, то есть когда мы находимся в хроническом стрессе, это в том числе связано с хроническим воспалением, даже если, казалось бы, мы не то чтобы болеем, то есть действительно это влияет на то, как мы проживаем свою жизнь, то, что это влияет на тело в первую очередь. Друзья, вот такая перепроверка на телесном уровне, потому что в данном случае тело не врёт, то есть даже нам кажется, нет, подожди, я на самом деле, мне нечем гордиться, и я такая-нетакая, и ничего не получится, то это одни из опциональных мыслей. Но когда вы найдёте свои мысли, которые исходят изнутри, вы почувствуете резонанс на телесном уровне, это ваше тело буквально отвечает. Опять же, не хочу здесь быть супердуховной, но в какой-то степени это всё же про это. То есть ваше тело резонирует, это ваше. Духовность с точки зрения этого, по сути, как будто это больше то, что есть, это больше про тебя, это больше то, что тебе служит, потому что тело здесь с тобой, оно хочет быть в этом, оно хочет пойти в эту историю. То есть оно, по сути, начинает тебя поддерживать, потому что эти, опять же, это моё убеждение, это всего лишь опциональная одна из моих мыслей, потому что это больше про тебя, чем любые мысли о том, что всё плохо и ничего не изменится, и ты недостаточна, потому что тело не резонирует с этим. Аня, если, может быть, у нас слушатель, который сегодня узнал о себе в этом разговоре, что можно уже сейчас начать делать, может быть, по утрам, может быть, днём, может быть, вечером, если мы хотим развивать в себе психологическую устойчивость, вместо того, чтобы, может быть, ждать челленджей и сложностей? Что мы можем сделать уже сегодня? Так, первое, тоже я это упоминала, и это не столько непосредственно про какие-то эмоции, но это то, что повторяется во всех исследованиях, — это развивать отношения, развивать способность выстраивать отношения. И мы говорим не только про близкие отношения. Близкие отношения — это самое важное, но это в том числе и про какие-то мелкие, не знаю, там, какие-то коммуникации, какие-то слабые связи. Я понимаю, что это не очень приятно звучит интровертам. Я очень интровертированный человек. Но даже я со своей интровертированностью, когда я разговариваю с дедульками, которые продают фрукты в моём доме, вот я прям выхожу, и я чувствую вот этот эффект на себе. Это один момент. Второй момент — вот все эти, ну как бы условно, кластер из трёх путей, как развивать устойчивость с точки зрения, мы говорили про нейрофизиологию, но это вот всё, что касается внутренней устойчивости, то есть способность работать со стрессом, способность усиливать какие-то приятные эмоции и способность иногда где-то смещать фокус. То есть имеет смысл подбирать те стратегии, которые в том числе тебе нравятся, потому что нет такого, что вот каждый человек обязан вот, не знаю, три приседания в день, три экспозиции, ещё чего-нибудь. Стратегий много, и важно относиться к ним просто как к какому-то набору. И более того, менять их между собой. Здесь просто как бы подбирать то меню, в некотором смысле, которое тебе подходит, которое для тебя имеет смысл, которое как-то вообще с тобой, с твоей жизнью сочетается. Знаешь, мне хочется, чтобы с этим эпизодом мы повысили ценность психологической устойчивости. Не потому что она и так всегда была ценна, но скорее, наверное, повысить её ценность вообще в наших глазах сегодня. И действительно, мы, скорее всего, не просыпаемся с утра и такие, я хочу быть более психологически устойчивым. Нет, я хочу машину, квартиру, что-то ещё, что-то ещё, что-то ещё. Но я не хочу, чтобы со мной ничего случалось, не хочу сложностей, не хочу ничего этого. Но что если мы увидим психологическую устойчивость? На самом деле, один из секретов сильного счастливого состояния. Поэтому я надеюсь, что этим эпизодом мы просто ещё раз напомнили, что это реально классная, кайфовая штука, которой вы можете поставить свой список желаний, ваш список мечт. Это правда того стоит. Это непросто, и это не сразу, но это так классно ощущается на другой стороне. Понятно, я ещё пока не там на 100%, может быть, на 5%, но я уже чувствую, насколько это большая разница. Я думаю, что ты тоже, пройдя через эти исследования, пройдя через это в своей жизни, какая-то большая разница, когда у тебя это есть. И поэтому это хочется просто передать ещё дальше большим людям, потому что надо знать, что это существует. Абсолютно. И меня тут тоже, наверное, возвращает к идее, которую мы обсуждали в выпуске про недостаточность, который в моём подкасте выходил, про то, что это не что-то, что вот как-то мы внешне привносим, это действительно то, что есть в нас. И вот одна из таких основополагающих, скажем, исследовательниц вот этого направления, Мастон, её фамилия, у неё есть идея про то, что вот эта устойчивость, это обыкновенная магия. То есть обыкновенная магия в том смысле, что, с одной стороны, когда мы досмотрим, кажется, как люди иногда действительно восстанавливаются после таких трагедий, когда, ну, просто даже смотря со стороны, будучи невовлечённым, ну, сердце разрывается, правда, и люди восстанавливаются, и люди продолжают жить. И, с одной стороны, это магия, с другой стороны, это часто происходит. На самом деле, это не какие-то прям очень специфические такие навыки, ресурсы и так далее, это то, что есть в нас, просто то, что в том числе мы можем усиливать, развивать. И, конечно, развивая это, я с тобой согласна, мне кажется, это в целом даёт очень такой важный, классный эффект на остальную жизнь, на остальные сферы в том смысле, что просто больше уверенности. И я вот, наверное, по себе в какой-то момент ещё так просто замечаю, что с принятием решений, мне кажется, становится тоже проще, потому что когда ты умеешь, ну, с собой совладать, потому что всё-таки здесь, опять же, в устойчивости важный аспект вот именно вот этой регуляции эмоциональной в том числе, ты понимаешь, да, я могу ошибиться. Иногда очень часто мы боимся ошибиться не потому что случится что-то фатальное, а потому что нам придётся справиться, столкнуться в первую очередь с какими-то сложными эмоциями. И когда ты знаешь, что да, возможно, мне будет ужасно стыдно, я буду, не знаю, разочарована, и будет обидно, и грустно, и всё на свете, но я знаю, что с этим делать. Ну, опять же, нет каких-то стопроцентных гарантий, но, скорее всего, поможет. А если это не поможет, я пойду поищу и сделаю что-то другое, то, что в итоге даст мне какой-то результат, какое-то облегчение. Да, есть другие люди, есть общество, есть комьюнити, есть регуляция. Да, то, с чего, в принципе, ты начала, тоже говорю слушателям и участникам моего комьюнити, что внутренняя способность поддерживать себя, она не исключательно включает в себя способность пойти и попросить о помощи, и эту помощь ещё быть готовым получить, открыть себе. Аня, есть что-то такое, что, может быть, одно ты хотела бы, чтобы, слушайте, больше всего запомнили из нашего сегодняшнего разговора? Слушай, я как-то не думала конкретно об этой идее во время выпуска, но мне как-то очень хочется это подчеркнуть. Вот сейчас говорили про эмоциональную регуляцию. Понятно, что это очень важный навык, и, наверное, хочется как-то вот оставить под конец этого выпуска то, что эмоциональная регуляция это не только вот то, что в первую очередь мы думаем про способность снижать что-то неприятное. Потому что, как правило, когда мы говорим про контроль эмоций, саморегуляция, это про то, как не тревожиться, не злиться, ещё что-нибудь не... Ну, на самом деле, это в том числе про то, как регулировать приятные эмоции, как наслаждаться жизнью, как действительно ценить те моменты, когда, ну вот, может быть, прямо сейчас не происходит какое-то жесть, и да, можно просто расслабиться и просто быть в этом тоже. Как бы, может быть, там, заезжено это не звучало, но на самом деле, когда ты действительно это чувствуешь, это не заезжено. Это во многом смысл жизни. Да, сто процентов. Это тебя уже достаточно, тебе не нужно ждать. Ты можешь уже сейчас эти все эмоции проживать, наслаждаться ими, не ожидать, что где-то в будущем мы получим сертификат, право откуда-то наконец-то позволить себе чувствовать себя хорошо. Аня, спасибо тебе огромное за сегодняшний эпизод. Ну что, друзья, большое спасибо, что вы были сегодня с подкастом «Не учи меня жить». На мой взгляд, сегодня было много практической ценности, важность выстраивания поддерживающего окружение как внутри, так и вовне заранее, знания о том, что внутри каждого из нас есть эта обыкновенная магия в форме психологической устойчивости. Нам только нужно не забывать об этом и где-то заранее этот навык развивать и, опять же, всегда знать, что он есть здесь для нас. Я также надеюсь, что вы будете возвращаться к короткой практике приятных эмоций просто в течение вашего обыкновенного дня. Я, кстати, обязательно попробую это уже сегодня со своими детьми. Конечно же, я оставила ссылки на подкаст Ани и её телеграм-канал в описании. Обязательно проверьте Аня, настоящая легенда подкастинга и ценности, которые она даёт слушателям. А пока спасибо, что вы были сегодня с подкастом. Мы прощаемся совсем ненадолго. Прекраснейшего вам продолжения этого дня. Всех обнимаю. Пока-пока.